Générateur de Périodisation d'Entraînement
Construisez un cycle de progression mathématique basé sur votre 1RM pour exploser vos records.
Pourquoi planifier son entraînement ?
La progression en musculation n'est pas linéaire. Si vous essayez d'ajouter du poids à chaque séance indéfiniment, vous finirez par stagner ou vous blesser. C'est là qu'intervient la périodisation.
En planifiant des blocs d'entraînement (mésocycles) avec des variations d'intensité et de volume, vous forcez votre système nerveux et musculaire à s'adapter continuellement. Notre générateur s'appuie sur deux modèles prouvés :
- Le bloc Force (Peaking) : 4 semaines où l'intensité (le poids) augmente tandis que le volume (les répétitions) diminue. L'objectif est de préparer votre système nerveux à soulever une charge maximale en semaine 4. Idéal avant un test de 1RM.
- Le bloc Hypertrophie : 6 semaines axées sur l'accumulation de volume (tonnage). L'augmentation des séries et des répétitions crée un stress métabolique suffisant pour déclencher la croissance musculaire.
Foire Aux Questions (FAQ)
Que faire après un bloc de 4 ou 6 semaines ?
Après la dernière semaine (souvent une semaine de décharge ou un test), recalculez votre nouveau 1RM et générez un nouveau bloc en repartant sur de nouvelles bases. Il est conseillé d'alterner les blocs d'hypertrophie et de force pour une progression optimale.
Je n'arrive pas à compléter une semaine, que faire ?
Si vous échouez sur vos séries (par exemple, vous faites 3 répétitions au lieu des 5 demandées), cela signifie que le 1RM initial entré était surestimé, ou que vous accumulez trop de fatigue. Ne forcez pas au-delà de l'échec technique. Retranchez 5% à votre 1RM de base et recalculez la suite du cycle.
Pourquoi arrondir les disques ?
La plupart des salles commerciales n'ont pas de disques inférieurs à 1.25 kg. Ajouter 1.25 kg de chaque côté de la barre augmente le poids total de 2.5 kg. L'option d'arrondi à 2.5 kg garantit que les charges proposées soient réalisables mathématiquement sur une barre olympique avec le matériel standard.